Trotz der hohen Temperaturen sind viele Menschen gerade in dieser Jahreszeit motiviert im Freien Sport zu treiben, denn schließlich sollen die Grillabende keine Spuren hinterlassen und sich nicht später auf der Waage rächen. Doch Sport im Sommer bedeutet auch gleichzeitig, dass der Körper höheren Belastungen, wie Hitze oder direkte Sonneneinstrahlung, ausgesetzt ist. Diese Risiken sollte man nicht unterschätzen, da es bei Überschreitung der körperlichen Grenzen schnell zu Kreislauf-Beschwerden kommen kann. Um dies zu vermeiden, gebe ich euch heute Tipps an die Hand, sodass ihr auch in dieser Jahreszeit eurem Bewegungsdrang nachkommen könnt und nicht zu schnell schlapp macht.
Optimale Trainingszeit finden
Frühaufsteher sind im Sommer eindeutig im Vorteil, denn morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Die Mittagssonne sollte in jedem Fall gemieden werden!
Ausreichend trinken
Trinken ist besonders an heißen Tagen wichtig. Wenn die Temperaturen steigen, produziert unser Körper vermehrt Schweiß zur Kühlung der Haut. Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es im Sommer mit zwei bis drei Litern Flüssigkeit auszugleichen. Trinkt am besten bereits vor dem Sport Wasser, um euren Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten. Während des Trainings solltet ihr zudem alle 15-20 Minuten etwas Flüssigkeit zu euch nehmen.
Die Faustregel lautet: Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt, denn dann ist es meists schon zu spät. An heißen Sommertagen in der Mittagszeit sollte man pro Stunde ca. einen halben Liter Wasser zu sich nehmen (über den Tag insgesamt genügen aber 3-4 Liter). Flüssigkeitsmangel macht sich zuallererst durch einen Rückgang der Leistung bemerkbar.
Die richtige Ernährung
Auch auf eure Ernährung solltet ihr achten: „Schwere“ Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt müssen aufwändig verdaut werden und kosten den Körper damit mehr Energie. Nehmt also nicht zu große Portionen zu euch und greift zum Ausgleich lieber zu Obst und Gemüse. Diese sind nicht nur gute Wasserlieferanten, sondern beinhalten auch eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper zum Sport braucht. Tomaten, Gurken und Melonen sind ideal für zwischendurch und als Aufwertung der Mahlzeiten geeignet.
Übrigens: Zu kalte Speisen und Getränke fordern dem Körper ebenso unnötig Energie ab, weil diese auf Körpertemperatur gebracht werden müssen.
Die richtige Kleidung
Damit der Körper beim Sport unter der brennenden Sonne atmen kann und die Schweißverdunstung nicht gehindert wird, solltet ihr lockere, atmungsaktive Kleidung tragen. Ansonsten schwitzt ihr nämlich umso mehr. Helle Kleidung eignet sich dabei besser, weil sie nicht so viel Wärme speichert wie dunkle.
Tipp: Ein Spezial-Tuch mit Kühlungseffekt ist der ideale Sportbegleiter bei sommerlichen Temperaturen. Leichte und weiche Microfasertücher haben im besten Fall einen integrierten UV-Schutz. Man kann das Tuch mit Wasser anfeuchten, und es hilft durch seine kühlende Wirkung dabei, die Körpertemperatur auch während eines intensiven Sportprogramms zu regulieren.
Sonnenschutz nicht vergessen
Zusätzlich, besonders bei offener Kleidung mit freiliegenden Armen und Beinen, ist sorgfältig aufgetragener Sonnenschutz unabdingbar. Cremt euch eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn ein und denkt dabei auch an Nase, Nacken, Ohren und Schultern. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig aber wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Cremes spült der Schweiß schnell ab. Dennoch sollten sie einen möglichst hohen Lichtschutzfaktor aufweisen und auch an Stellen aufgetragen werden, die von der Kleidung verdeckt werden. Bei längerem Training im Freien nehmt ihr die Sonnenschutzcreme am besten mit und erneuert den Schutz in regelmäßigen Abständen. Um einen Sonnenstich zu verhindern, solltet ihr beim Sport im Freien nicht auf eine Kopfbedeckung in Form einer Mütze oder eines Kopftuches verzichten und wie bereits erwähnt: meidet die Mittagssonne!
Richtig abkühlen nach dem Sport
Abkühlen ist auch bei ruhigen Aktivitäten unentbehrlich. Dabei solltet ihr berücksichtigen, euch nicht zu schnell abzukühlen. Wer eiskalt duscht, vermittelt dem Körper, er befinde sich in kühler Umgebung – und heizt damit den Körper auf. Beim Duschen daher lauwarmes Wasser verwenden und langsam abkühlen.
Trainingsdauer und Erholung
Der Körper wird bei höheren Temperaturen stärker gefordert. Das bedeutet nicht nur, dass ihr euren Körper schnell überfordern könnt, sondern auch, dass ihr beispielsweise bei Ausdauertraining zur Kalorienverbrennung weniger trainieren müsst, um den gleichen Effekt zu erzielen. Achtet ganz genau auf Anzeichen, mit denen euer Körper euch sagen möchte, dass ihr aufhören oder eine Pause einlegen solltet, sonst schadet ihr eurer Gesundheit. Bei Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit solltet ihr das Training sofort beenden und einen schattigen Platz zum Pausieren aufsuchen.
Danach benötigt euer Körper Zeit sich zu erholen. Trinkt also auch nach dem Training genug, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Legt bei regelmäßigem Training auch freie Tage ein, an denen ihr keinen Sport macht. Schließlich muss sich der Körper nach einem anstrengenden Training in der Sonne regenerieren, bevor es weitergehen kann. Falls ihr Sport am Abend bevorzugen solltet, plant auch hier eine Phase zum Ausspannen vor dem Schlafen ein. Unter Umständen benötigt ihr sonst länger zum Einschlafen.
