Wer kennt das nicht? Wenn ich schlecht geschlafen habe, bin ich am Morgen gerädert, komme nicht richtig in die Gänge und bin im schlimmsten Fall auch noch mies gelaunt.
Warum ist er so wichtig, dass wir einen großen Teil unserer Zeit mit Schlafen verbringen?
Der Schlaf nimmt etwa 1/3 unseres Lebens ein. Im Groben kann man den Schlaf in 3 Phasen unterteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen, abgeleitet aus dem Englischen für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern. Bei Erwachsenen beginnt etwa alle 90 Minuten ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen möglich macht. Während der Körper im Tiefschlaf regenerieren kann, ist der REM-Schlaf für die psychische Erholung zuständig. Träume sind ein Hinweis darauf, dass Dein Gehirn sehr damit beschäftigt ist, alles zu verarbeiten was Du am Tage so erlebt hast. Alles Erlebte wird aus dem Limbischen System, während der REM – Phase in Dein Großhirn transportiert.
Was sind die Folgen von Schlaf-Entzug
Wenn Du nicht ausreichend schläfst, kann der Körper sich nicht regenerieren. Du leidest dann vielleicht unter Verspannungen, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden. Auch Dein Gehirn kann Bilder und Eindrücke nicht verarbeiten. Dies kann zu einem erheblichen Hungergefühl und starken aggressiven Emotionen führen. Die Lern- und Konzentrationsleistung fällt unmittelbar ab und es treten merkbare Gedächtnisprobleme auf.
Pro Nacht solltest Du zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Doch das Abschalten und zur Ruhe kommen ist im Alltag nicht immer leicht.
Im Folgenden gebe ich Dir 10 Tipps an die Hand, die Dir helfen in einen gesunden Schlaf zu finden:
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Gesunder Schlaf – beginne schon mittags mit der Entschleunigung
Versuche schon mittags zur Ruhe zu kommen und negative Gedanken abzuschalten. Dabei können ein kleiner Mittagsschlaf oder Entspannungsübungen helfen.
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Nutze das Tageslicht!
Gerade im Winter solltest Du möglichst häufig raus in die Sonne. So tankst Du das Hormon Serotonin, aus dem sich abends das Schlafhormon Melatonin bildet.
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Gehe am Abend noch einmal raus an die frische Luft
Gönne Dir abends einen kleinen Spaziergang. So wird der Körper noch einmal aktiviert. Wenn Du dann nach Hause kommst, hüpfe in Deinen Pyjama. Auf diese Weise löst Du Dich symbolisch vom Tag.
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Führe ein Tagebuch
Falls Du nicht zur Ruhe kommst, schreibe auf, was heute geschehen ist: Drei gute Dinge, drei schlechte Dinge und drei Dinge, die Du morgen erledigen willst. Dies hilft Dir, den Tag zu verarbeiten und abzuschließen.
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Esse rechtzeitig zu Abend
Deine letzte größere Mahlzeit solltest Du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. So hat der Körper ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen. Auf Alkohol solltest Du besser verzichten. Er macht Dich zwar erst müde, aber in der Nacht muss die Leber den Alkohol dann abbauen. Wirklich erholsam ist das nicht.
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Nimm ein Bad
Im Winter kannst Du ein heißes Bad zum Entspannen nehmen. Nach dem Baden fühlt man sich angenehm müde und schläft leichter ein.
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Nutze das Bett nur zum Schlafen
Wenn Du im Bett fernsiehst oder am Computer/Handy spielst, bringt Dein Körper das Bett auch mit anderen Dingen als Schlafen in Verbindung. Die unbewusste Folge: Du bist innerlich noch auf Aktivität eingestellt, während Du eigentlich schon im Ruhemodus sein solltest.
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Gehe erst dann schlafen, wenn Du Dich auch schläfrig fühlst
In der Nacht wechselt der Körper zwischen Schlafstadien. Eine Orientierung: Wer um sechs Uhr aufsteht, kann um 22.30 Uhr oder 24 Uhr schlafen gehen. Dann ist der Körper morgens in der leichten Schlafphase.
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Sorge für eine Wohlfühlatmosphäre
Düfte und frische Luft haben Einfluss auf unseren Schlaf. Eine Studie ergab, dass 81 % der Deutschen in frischer Bettwäsche entspannter schlafen. Wasche daher regelmäßig Deine Bettwäsche und lüfte.
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Wenn Du wach liegst, denke an positive Dinge
Wenn Du nachts wach wirst und nicht schlafen kannst: Ärgere Dich nicht. Versuche, Dich nicht zum Schlafen zu zwingen, denke an was Schönes und konzentriere Dich auf Deine Atmung.
In Sachen Selbstfürsorge gibt es nichts Besseres, als sich selbst eine gute Nacht zu wünschen. In diesem Sinne - Schlaf gut!
